Prevenire la sindrome da burnout: come rimanere produttivi senza perdere la testa

Soffrite di affaticamento cronico, insonnia, irritabilità? Vi sentite spesso sopraffatti dal lavoro e allo stesso tempo vi manca la motivazione a lavorare e a socializzare? Vi sembra di arrancare in una nebbia mentale? Se avete risposto di sì, è probabile che stiate soffrendo di sindrome da burnout, e in questo articolo vi suggeriamo 6 modi per uscirne, e 10 modi per evitarla se ancora non l'avete. Mi raccomando! Essere imprenditori non deve per forza essere sinonimo di sofferenza.

Non è strano che il titolare di una attività commerciale a volte si senta come se non ci fosse mai fine al caos delle vendite, ma cercare di destreggiarsi personalmente tra i vari lavori, che sia a causa della mancanza di risorse, della paura di delegare o per l’ossessione di essere produttivi, può rendervi più facilmente vittime della sindrome da burnout.

Le seguenti sensazioni sono fin troppo comuni a molti imprenditori:

• Secondo il Gallup Wellbeing Index, il 45% degli imprenditori afferma di essere stressato, rispetto al 42% degli “altri lavoratori” (in questo caso, impiegati e lavoratori in proprio). Gli imprenditori riferiscono anche di essere più propensi a preoccuparsi rispetto ai dipendenti (il 34% contro il 30%).
• Uno studio pubblicato sulla Harvard Business Review spiega che gli imprenditori hanno maggiori possibilità di sviluppare la sindrome da burnout perché, essendo estremamente appassionati al loro lavoro, sono più isolati socialmente, hanno reti di sicurezza limitate e operano in circostanze caratterizzate da elevata incertezza.

Ci siamo rivolti ad alcuni business coach e imprenditori per capire come definire la sindrome da burnout, riconoscere gli eventuali sintomi di un esaurimento nervoso, capire come superarli e individuare quali abitudini adottare per evitare ulteriori problemi.

Definire la sindrome da burnout: segnali e sintomi

I sintomi della sindrome da burnout vengono spesso confusi con quelli tipici di esaurimento nervoso, depressione e ansia. Identificare correttamente questa sindrome è importante per favorire la ripresa ed evitare un’eventuale ricaduta.

Secondo la rivista Psychology Today, gli esperti definiscono la sindrome da burnout come “uno stato di stress cronico che provoca diversi sintomi" in tre aree principali: fisica, emotiva e mentale (tenetelo a mente, poiché queste categorie possono sovrapporsi).

La rivista elenca alcuni sintomi comuni della sindrome da burnout ai quali è importante prestare attenzione, specialmente se non sono tratti tipici del vostro carattere:

• Affaticamento cronico o insonnia (o entrambi).
• Sensazione di irritabilità.
• Sensazione di inefficienza e mancanza di soddisfazione (questa sensazione è paragonabile al “nuotare in un bagno di melassa”: mentre si svolge un lavoro, il compito più piccolo e apparentemente più facile sembra molto più difficile del normale).
• Sentirsi sopraffatti e incapaci di affrontare la situazione.
• Diminuzione delle capacità cognitive (ad esempio l’incapacità di pensare logicamente o di prendere decisioni).
• Mancanza di motivazione a lavorare e/o a socializzare.

Sei modi per riprendersi dalla sindrome da burnout

Riprendersi dalla sindrome da burnout richiede lavoro, autoriflessione e cura di sé. Perciò, nonostante la mancanza di tempo (reale o percepita) possa impedirvi di fare una pausa e praticare le azioni riportate qui sotto, ricordate che il lavoro su sé stessi permette di acquisire consapevolezza e modificare le proprie prospettive.

1  Monitorate il vostro comportamento. Prendetevi del tempo per riflettere sulla perdita di controllo mentale, fisico e/o emotivo: in questo modo potrete capire cosa ha causato la vostra sindrome da burnout.

2  Mettete dei paletti e rispettateli. Dite sì solo a ciò che potete realisticamente realizzare e che vi aprirà più grandi orizzonti.

Dite no a chiunque e a qualunque cosa vi tolga tempo ed energia, che si tratti di un fornitore che porta più problemi che profitti o di un compito che può essere svolto più velocemente da qualcun altro.

Cosa più importante: ricordate che non potete fare tutto. Scoprite come incaricare e delegare alcuni di questi compiti.

3  Fate delle pause. Spegnete tutti i vostri dispositivi e allontanatevi dal lavoro per fare attività che amate con persone che amate; questo vi aiuterà a recuperare energie fisiche, mentali ed emozionali.

Può essere utile scrivere queste attività sul calendario e trattarle come vere e proprie riunioni o appuntamenti: diamo spesso priorità a certi impegni, ma non diamo uguale rispetto e importanza a noi stessi.

4  Sfruttate queste pause. Siamo molto più produttivi quando ci prendiamo una pausa.

Prendete l’abitudine di ascoltare voi stessi e notare quando vi sentite più deboli durante il giorno, anche se questo significa essere più produttivi in piccoli round da venti minuti. Se sentite che le vostre energie stanno diminuendo, fate una pausa, una camminata, chiamate un amico, insomma, fate qualcosa per allontanarvi da ciò che sta scatenando la sindrome da burnout, e rimettetevi al lavoro solo quando sentite di aver riacquistato energia.

5  Parlatene. Condividete le vostre difficoltà con persone di cui vi fidate: a volte abbiamo solo bisogno di parlare con qualcuno che ci ascolti volentieri e liberamente senza giudicare, e che sia lì a supportarci.

6  Investite e concentratevi sulla conoscenza di voi stessi. È fondamentale nutrire i vostri bisogni, capire come gestite il lavoro e lo stress e investire in mezzi che vi aiutino a crescere: è così che l'autoriflessione diventa cura di sé.

La sindrome da burnout nasce da una profonda mancanza di armonia tra esigenze e stimoli interni. Per essere in grado di attenuarla (notate che ho usato la parola “attenuare”, perché evitarla del tutto è irrealistico), trovate il tempo per capire di più voi stessi. Investite in libri, strumenti ed esperienze che vi aiuteranno a conoscervi meglio, oppure spendete del tempo la mattina per scrivere in un diario o fare meditazione.

Dieci consigli di produttività per evitare la sindrome da burnout

Questa stagione, ricominciate da zero e provate a evitare la sindrome da burnout: se agite sempre allo stesso modo, ricadrete nelle sue solite trappole. Cercate di ripetervi ogni giorno: “se non cambi tu, non cambia nulla”.

Valutate le seguenti abitudini produttive e stabilite quali si adatterebbero di più al vostro caso e quali potreste realisticamente applicare e mantenere (questa è la cosa più importante).

1. Non fatevi carico di troppo lavoro: occupatevi al massimo di tre compiti. Concentratevi su un massimo di tre compiti, da completare entro fine giornata e, se potete, cercate di terminarli a inizio giornata.
2. Prima, create una lista delle cose da fare e programmate di conseguenza. Può essere utile crearla la domenica: riservatevi un po’ di tempo nel pomeriggio o la sera per organizzare la vostra settimana, e ogni sera prendetevi qualche minuto per pianificare il giorno successivo. Questo vi aiuterà a gestire il vostro tempo e le vostre energie, e potrete rifiutare tutti quei compiti che non si conciliano con i vostri obiettivi giornalieri, settimanali o mensili.
3. Prendetela come una lista di cose che potete fare. Cambiando il modo in cui ci si approccia al lavoro, si massimizza la produttività. Invece di percepire la lista delle cose da fare come un compito, prendetela più come una lista di cose che potete fare: tutte le cose che potrete fare durante il giorno. Questo approccio vi aiuta a comportarvi con gratitudine piuttosto che sentirvi in obbligo. Ovviamente, ci saranno sempre compiti tediosi e cose che avrete paura di affrontare, ma è scientificamente provato che sentirsi gratificati durante il giorno diminuisce lo stress. Quindi, se questo trucchetto vi aiuta a spuntare alcuni dei compiti sulla lista con un sorriso sulle labbra, beh, siete già a metà dell’opera!
4. Tenete l’agenda piena. È importante avere un calendario impegnato. Avere uno spazio vuoto in agenda può essere letale per alcuni di noi: un’agenda piena invece vi tiene occupati e produttivi eliminando le distrazioni, anche se fissate un orario per organizzarvi, fare ricerche o brainstorming creativi.
5. Sfruttate i tempi di transito per fare più cose contemporaneamente. Gli esperti credono ciecamente nel multitasking, e suggeriscono di fare più cose simultaneamente ogni volta possibile, specialmente durante gli spostamenti. Se usate l’auto o i mezzi pubblici per svolgere delle commissioni, in viaggio potreste ascoltare dei podcast per rimanere aggiornati sul vostro settore o intrattenere chiamate con i clienti mentre vi spostate da un meeting all’altro.
6. Se potete, sfruttate strumenti che gestiscono conferenze virtuali. Chi deve presenziare a diversi meeting al giorno utilizza strumenti come Zoom o Skype per essere in più luoghi contemporaneamente: certo, a volte è preferibile vedere i clienti di persona, ma Zoom permette di gestire più di un incontro alla volta.
7. Riordinate i vostri spazi. Non dovete sottovalutare l’importanza di riordinare il vostro ufficio e lo spazio di lavoro: quando il vostro spazio è in disordine, lo è anche la vostra mente. Ordinate la scrivania per massimizzare la produttività.
8. Delegate per crescere. Può essere dura lasciare il controllo di certi aspetti della vostra attività commerciale, ma delegare è una delle abitudini più importanti in grado di aumentare la produttività, specialmente se si tratta di un compito che qualcun altro può svolgere meglio e più in fretta. Imparate a delegare le mansioni in cui non eccellete, per poter dedicare più tempo a fare cose che amate e che vi permettano di rimanere nella zona a voi più congeniale.
9. Dedicate un’ora ogni giorno ad amare voi stessi. Questo è tempo dedicato solo a voi, è una pausa non negoziabile che deciderete voi come impiegare. La cosa più importante è che troviate almeno cinque minuti da dedicare a voi stessi, se anche non riusciste a trovare un’ora intera: non è il tempo l'importante, ma piuttosto prendere l’abitudine di fare ciò che vi rende felici e che vi fa stare bene.
10. Celebrate le piccole vittorie. Prendersi del tempo per celebrare vittorie importanti, piccole o grandi che siano, può aiutarvi a rimanere motivati e a mantenere lo sguardo sul quadro generale. Quando raggiungete un obiettivo a lungo rincorso, cosa fate, festeggiate o ve ne prefiggete subito un altro? Perché lavorare così duramente per raggiungere un obiettivo se si dimenticano tutti gli sforzi che questo ha richiesto?

La vostra risorsa più importante siete voi

È naturale che da imprenditori o commercianti vogliate dare tutti voi stessi alla vostra impresa, ma ci sono molti modi per far avanzare l'attività senza sacrificare salute e felicità. Tenete a mente questo mantra: “il modo in cui ti approcci a qualcosa, è il modo in cui ti approcci a tutto”.  

Ogni piccolo passo fatto per lavorare in modo più intelligente ha un grande impatto sui vostri risultati generali. La produttività totale della vostra attività è direttamente proporzionale alla produttività di ognuna delle sue parti: tenetelo a mente, e vedrete che è possibile avere successo anche senza compromettere il vostro benessere.

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Articolo originale di Karin Eldor, tradotto da Federica Villareale.